Wie man bei einer veganen Ernährung mehr als genug Eiweiß bekommt

Es ist eine der ersten Fragen, die Ihnen gestellt wird, wenn Sie sich vegan ernähren: Wie bekommen Sie genügend Proteine?

"Wenn ich jedes Mal eine Münze bekäme, wenn mich die Leute fragen: Wie bekommen Sie Ihr Protein? Dann wäre ich jetzt so reich", sagt Gigi Grassia, Ernährungsberaterin und Personal Trainerin für pflanzliche Ernährung.

"Es gibt immer noch viele Missverständnisse darüber, dass Veganer nicht alle Nährstoffe, die sie brauchen, aus der Nahrung aufnehmen können - was meiner Meinung nach in der wissenschaftlichen Literatur eindeutig belegt ist, das steht außer Frage. Aber im Internet kursieren viele Mythen darüber, und wenn man kein Ernährungswissenschaftler oder Experte für Ernährung und Lebensmittel ist, ist es etwas schwierig, sich zurechtzufinden."

Als PT und Ultramarathonläuferin, die zufällig auch Veganerin ist, ist es für Grassia, 32, eine Priorität, genügend Proteine zu bekommen, um sich richtig zu versorgen.

Aber warum ist Eiweiß so wichtig?

"Es ist einer der drei Makronährstoffe, die wir brauchen – wir haben Proteine, Fette und Kohlenhydrate“, erklärt die in London lebende Grassia. „Es ist nicht nur sehr hilfreich, um Muskeln aufzubauen und Gewebe zu reparieren, wenn wir trainieren, sondern Protein ist fast überall in unserem Körper vorhanden – wir brauchen also wirklich genug davon."

Die vegane Ernährung hat ein gewisses PR-Problem, und Grassia fügt hinzu: "Kulturell werden wir mit dem Gedanken erzogen, dass wir nur über Fleisch oder Milchprodukte an Proteine ​​kommen. Aber Tatsache ist, dass die Bausteine ​​von Proteinen Aminosäuren heißen. Wir haben neun Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst produzieren kann und die er über die Nahrung aufnehmen muss, und das kann über eine fleischbasierte Ernährung, eine Allesfresser-Ernährung oder eine pflanzliche Ernährung geschehen. Alle Pflanzen enthalten essentielle Aminosäuren in unterschiedlichen Mengen."

Die meisten von uns wissen, dass Protein beim Muskelaufbau helfen kann, aber es ist nicht nur etwas für Fitnessstudio-Ratten – wenn Sie nicht genug davon bekommen, könnten Sie laut Grassia unter 'Müdigkeit' und einem niedrigeren 'Energieniveau' leiden.

Egal, ob Sie sich 2025 komplett vegan ernähren, sich mit Veganuary beschäftigen oder einfach ein paar mehr pflanzliche Mahlzeiten in Ihre Woche einbauen möchten, Sie können ganz einfach sicherstellen, dass Sie genügend Proteine ​​zu sich nehmen …

Proteinreiche Heldenzutaten

Wenn Sie proteinreiche Zutaten in den Mittelpunkt Ihrer Mahlzeiten stellen, macht das den Unterschied – denken Sie an Tofu, Tempeh, Bohnen und mehr.

"Als ich Tofu zum ersten Mal probierte, dachte ich: 'Das schmeckt wie Pappe, warum mögen die Leute das? Ich verstehe das nicht'", erinnert sich Grassia.

"Aber Tofu ist wie eine weiße Leinwand, wie ein Schwamm – er ist wirklich dazu da, Ihre Lieblingsaromen zu verstärken. Er ist wirklich vielseitig – viele Leute wissen nicht, dass Tofu 'roh' gegessen werden kann, weil er, so wie man ihn im Supermarkt kauft, bereits gekocht ist. Technisch gesehen könnte man ihn in Scheiben schneiden und essen, aber er schmeckt nicht wirklich gut."

Deshalb können Sie Tofu auf innovativere Weise in Ihre Mahlzeiten einfließen lassen, sagt Grassia.

"Ich mache viele Nudelsaucen – nehmen Sie ihn und vermischen Sie ihn mit Gemüse oder getrockneten Tomaten und Oliven, und Sie erhalten diese wirklich schöne Nudelsauce – oder auch in Pfannengerichten oder Suppen. Sie können ihn für jedes Gericht verwenden, das Sie sich vorstellen können."

Setzen Sie auf proteinreiche Küche

Grassia lässt sich stark von ihrer Kindheit in Norditalien inspirieren, und diese Gerichte finden Sie in ihrem ersten Kochbuch "Plant Protein" – darunter ein Rezept für Minestrone-Suppe (vollgepackt mit Bohnen und Nährhefe), Gnocchi aus Tofu und geräucherte Tofu-Carbonara.

Sie fügt jedoch hinzu: "Italienerin zu sein, kann manchmal ziemlich einschränkend sein, weil wir denken, unser Essen sei das beste und es gibt nirgendwo anders hinzugehen … Aber es gibt wirklich eine Welt zu entdecken."

Auf ihren Reisen und in Ländern wie China und Südamerika hat Grassia viele andere Küchen ausprobiert – und einige, sagt sie, eignen sich unglaublich gut für eine proteinreiche, pflanzliche Ernährung.

Nehmen wir indisches Essen: "Es ist traditionell eine Küche, in der viele Hülsenfrüchte verwendet werden – also Linsen, Bohnen … Sie haben bereits einen hohen Proteingehalt. Und wenn man dazu noch ein bisschen Nährhefe und ein bisschen Tofu mischt, kann man den Proteingehalt wirklich steigern. Küchen, in denen viele Hülsenfrüchte verwendet werden, sind eine wirklich gute Basis [für proteinreiche vegane Gerichte]."

Entdecken Sie versteckte Protein-Kraftpakete

Hülsenfrüchte und Tofu sind bei Veganern beliebt: Aber was ist mit den weniger bekannten Protein-Kraftpaketen? Nährhefe ist ein großes Thema für Grassia, die zugibt, dass sie "vom Aussehen her nicht sehr ansprechend" ist, da sie "Futter für Fische" ähnelt, aber "sie ist wirklich reich an Vitaminen und Mikronährstoffen im Allgemeinen und hat so viel Protein."

"100 Gramm Nährhefe enthalten etwa 50 Gramm Protein – das ist enorm. Sie ist sehr vielseitig – man kann sie in Suppen verwenden, man kann sie als Soße in Pfannengerichten verwenden, man kann ein oder zwei Esslöffel davon in die Mahlzeit geben oder sie über Nudeln streuen."

Sie war auch überrascht, wie viel Protein in Soba-Nudeln steckt – deshalb hat sie in ihrem Kochbuch Rezepte für eine schnelle Kokos- und Limetten-Nudelsuppe sowie einen würzigen Soba-Nudelsalat mit knusprigem Tempeh.

"Wenn Sie versuchen, sich proteinreich zu ernähren, kommt es vor allem darauf an, zu wissen, welche Lebensmittel Sie wählen", erklärt sie. "Wenn Sie zum Beispiel eine gute Schüssel Pasta essen, versuchen Sie, Nudeln aus Hartweizen statt aus Mischmehl zu wählen, denn Mischmehl ist eine Mehlmischung, die nicht so viel Protein enthält wie Hartweizen."

"Vor allem kommt es darauf an, welche Lebensmittel Sie essen."

Rezept für Süßkartoffel-Gochujang-Suppe mit knusprigen Kichererbsen

"Dies ist die perfekte Suppe für die kälteren Monate", sagt Gigi Grassia, Autorin des neuen Kochbuchs Plant Protein.

"Wo soll man beginnen? Sie kombiniert die erdige Süße von Süßkartoffeln mit dem kräftigen Geschmack der Gochujang-Paste, wodurch eine reichhaltige und aromatische Brühe entsteht. Seidentofu macht die Brühe cremig und Nährhefe verleiht ihr eine umamiartige Geschmackstiefe. Die Zubereitung dauert etwa 30 Minuten und Sie werden nicht glauben, dass es so viel Eiweiß enthält!"

Diese wärmende Suppe enthält sogar 25 g Eiweiß pro Portion.

Zutaten:

(Für 3-4 Personen)

1 kleine bis mittelgroße Zwiebel, fein gehackt

2-3 Knoblauchzehen, sehr fein gehackt

1 Esslöffel Gochujang-Paste

350 g Süßkartoffeln, in 1 cm große Würfel geschnitten

450-600 ml Gemüsebrühe

1 x 400 g Dose Kichererbsen, abgetropft und trocken getupft

1 gehäufter Teelöffel geräucherter Paprika

½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümme

l1 Teelöffel Zwiebelgranulat

300g Seidentofu

2-3 Teelöffel Nährhefe

200g Fadennudeln aus Reis

Olivenöl, zum Kochen und Beträufeln

Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zum Servieren:

Sesamsamen

Frühlingszwiebeln, fein gehackt

Methode:

1. Heizen Sie den Ofen auf 220°C/200°C Umluft/425°F/Gas Stufe 7 vor und legen Sie ein Backblech mit Backpapier aus.

2.Erhitzen Sie einen Schuss Olivenöl in einem Topf bei mittlerer Hitze und braten Sie die Zwiebeln, den Knoblauch und die Gochujang-Paste fünf bis acht Minuten lang an, bis die Zwiebeln weich und goldgelb sind.

3. Geben Sie die Süßkartoffeln und einen Schuss Brühe hinzu, um ein Anhaften zu verhindern, rühren Sie um und decken Sie den Topf ab. 20-30 Minuten kochen, bis sie weich sind, dabei etwas mehr Brühe zugeben, um ein Anhaften zu verhindern.

4. In der Zwischenzeit die Kichererbsen in einer Schüssel mit einem Spritzer Olivenöl, Paprika, Kreuzkümmel, Zwiebelgranulat und Salz vermengen. Die Kichererbsen auf dem vorbereiteten Backblech ausbreiten. Im Backofen 35-40 Minuten rösten, dann den Grill einschalten und fünf bis 10 Minuten grillen, damit sie knusprig werden. Wenn Sie eine Heißluftfritteuse haben, können Sie die Kichererbsen auch 15-20 Minuten bei 200 °C in der Luft frittieren.

5. In einer Küchenmaschine die gekochte Süßkartoffelmischung, den Seidentofu, die Nährhefe, die Gemüsebrühe und eine Prise Salz und Pfeffer vermischen. Pürieren, bis die Masse cremig ist. Möglicherweise müssen Sie dies schubweise tun.

6. Kochen Sie die Reisnudeln nach Packungsanweisung.

7. Stellen Sie die Schalen zusammen, indem Sie die cremige Suppe hineinschöpfen, gefolgt von den Nudeln. Mit den knusprigen Kichererbsen garnieren.

Rezept für 'Heirate mich'-Linsen

"Normalerweise wird es mit Hühnerfleisch zubereitet, aber in dieser Version nehmen die roten Linsen die reichhaltigen Aromen der sonnengetrockneten Tomaten und des Rosmarins auf und machen es zu einem perfekten Bissen. In nur 20 Minuten können Sie ein schmackhaftes, proteinreiches Gericht zubereiten, das hoffentlich zu einem Ihrer Lieblingsrezepte wird."

Zutaten:

(Für 2-4 Personen)

1 kleine bis mittelgroße Karotte, gewürfelt

½ Selleriestange, gewürfelt

1 kleine Zwiebel, gewürfelt

2-3 Knoblauchzehen, sehr fein gehackt

1 Zweig Rosmarin

10-12 getrocknete Tomaten, gehackt, plus extra zum Servieren

1 Esslöffel Tomatenmark

300g geteilte rote Linsen, gewaschen

700ml Gemüsebrühe

200ml Sojamilch

4-5 Esslöffel Nährhefe

Handvoll Babyspinat

Olivenöl, zum Kochen

Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zum Servieren:

Pflanzliche Sahne oder Joghurt

Kleine Handvoll Basilikum

Pflanzlicher Parmesankäse

Methode:

1. Erhitzen Sie einen guten Schuss Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze und braten Sie Karotte, Sellerie, Zwiebel, Knoblauch, Rosmarin, sonnengetrocknete Tomaten und Tomatenmark fünf bis acht Minuten lang an, bis die Zwiebel weich geworden ist und die Aromen durchgesickert sind. Wenn es zu trocken wird, einen Spritzer Wasser hinzufügen.

2. Den Rosmarin entfernen und die Linsen hinzufügen, ein bis zwei Minuten rühren, um die Linsen zu rösten. Langsam die Gemüsebrühe unter häufigem Rühren zugießen, dann die Sojamilch hinzufügen und 10 Minuten unter häufigem Rühren köcheln lassen.

3. Sobald die Linsen gar sind, mit Salz und Pfeffer würzen, dann die Nährhefe und den Spinat hinzufügen und umrühren, bis der Spinat verwelkt ist.

4. Mit pflanzlicher Sahne oder Joghurt, mehr sonnengetrockneten Tomaten, Basilikum und pflanzlichem Parmesankäse servieren.

Rezept für Quinoa-Protein-Brownies

"Vollgepackt mit pflanzlichem Eiweiß aus Quinoa, Erdnussbutter und Joghurt, natürlich gesüßt mit Banane und Ahornsirup und angereichert mit Kakaopulver, sind sie eine proteinreiche Leckerei, die zu jeder Tageszeit passt."

"Ich liebe es, den Belag je nach Lust und Laune zu ändern! Schokoladenchips? Erdnussbuttersplitter oder getrocknete Himbeeren... Was wird es beim nächsten Mal sein?"

Zutaten:

(Für 6 Personen)

120g dreifarbige Quinoa

10g gemahlene Leinsamen

100g proteinreicher Pflanzenjoghurt

90g überreife Bananen

40g rohes Kakaopulver

40ml Ahornsirup

1 Teelöffel Vanilleextrakt

50g weiche Erdnussbutter

1 Teelöffel Backpulver

Handvoll dunkle Schokoladenstückchen

Methode:

1. Quinoa in eine Schüssel geben und mit so viel heißem Wasser übergießen, dass sie vollständig bedeckt ist. Mindestens eine Stunde lang einweichen lassen.

2. Den Backofen auf 200°C/180°C (Umluft/400°F/Gas Stufe 6) vorheizen und eine 15 x 20 cm große Backform mit Backpapier auslegen.

3. In einer kleinen Schüssel die gemahlenen Leinsamen mit 40 ml Wasser vermischen. Umrühren und 10 Minuten ruhen lassen. Mit der Zeit wird sich ein Brei bilden.

4. Quinoa abtropfen lassen und zusammen mit Joghurt, Banane, Kakaopulver, Leinsamenbrei, Ahornsirup, Vanilleextrakt, Erdnussbutter und Backpulver in eine Küchenmaschine geben und zu einem glatten Teig verarbeiten. Einige Schokosplitter unterrühren.

5. Den Teig in die vorbereitete Backform füllen und mit weiteren Schokosplittern bestreuen. Im Ofen 20-25 Minuten backen, oder bis ein in die Mitte gesteckter Spieß nur noch ein paar Krümel übrig lässt (er sollte gar, aber noch feucht sein).

6. Aus dem Ofen nehmen und vor dem Aufschneiden und Servieren vollständig abkühlen lassen.

Plant Protein: 80 Healthy And Delicious High-Protein Vegan Recipes von Gigi Grassia ist bei Greenfinch erschienen. Fotografie von Kimberly Espinel