Cómo obtener proteínas más que suficientes con una dieta vegana

Es una de las primeras preguntas que te harán si sigues una dieta vegana: ¿cómo consigues suficientes proteínas?

"Si me dieran una moneda por cada vez que me preguntan: ¿cómo consigues las proteínas?

Todavía hay muchos conceptos erróneos sobre la ingesta de proteínas y sobre el hecho de que los veganos no puedan obtener todos los nutrientes que necesitan de los alimentos. Pero de alguna manera hay muchos mitos circulando por Internet al respecto, y si no eres nutricionista o experto en nutrición y alimentación, es un poco difícil de entender".

Como atleta y corredora de ultramaratones que también es vegana, para Grassia, de 32 años, obtener suficientes proteínas para alimentarse adecuadamente es una prioridad.

¿Por qué son tan importantes las proteínas?

"Es uno de los tres macronutrientes que necesitamos: proteínas, grasas e hidratos de carbono", explica Grassia, que vive en Londres.

Es muy útil no sólo para desarrollar los músculos y reparar los tejidos si hacemos ejercicio, sino también porque las proteínas están presentes en casi todo el cuerpo, así que necesitamos una cantidad suficiente"

: Grassia añade: "Culturalmente, se nos ha educado pensando que la única forma de obtener proteínas es a través de la carne o los lácteos. Pero lo cierto es que los componentes básicos de las proteínas se llaman aminoácidos. Tenemos nueve aminoácidos que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo y que necesita obtener a través de la nutrición, y eso puede ser a través de una dieta basada en la carne, o una dieta omnívora, o una dieta basada en plantas. Todas las plantas tienen aminoácidos esenciales en cantidades diferentes". La

mayoría de nosotros sabemos que las proteínas pueden ayudar a construir músculo, pero no son sólo para las ratas de gimnasio: si no tomas suficientes, Grassia sugiere que podrías sufrir "fatiga" y "niveles de energía" más bajos.

Tanto si vas a empezar una dieta vegana en 2025, como si estás haciendo tus pinitos con Veganuary, o simplemente quieres incorporar algunas comidas más basadas en plantas a tu semana, es fácil asegurarse de que estás tomando suficientes proteínas...

Ingredientes ricos en proteínas

Poner ingredientes ricos en proteínas al frente y en el centro de tus comidas marcará la diferencia - piensa en tofu, tempeh, alubias y más. "

La primera vez que probé el tofu, pensé: Esto sabe a cartón, ¿por qué le gusta a la gente?

Pero el tofu es como un lienzo en blanco, como una esponja: está ahí para potenciar tus sabores favoritos. Es muy versátil. Mucha gente no sabe que el tofu se puede comer 'crudo', porque cuando lo compras en el supermercado ya está cocido. Técnicamente, se puede cortar en rodajas y comerlo, pero no es muy agradable",

explica Grassia, que añade

: "Hago muchas salsas para pasta: lo mezclo con verduras o tomates secos y aceitunas, y se crea una salsa para pasta muy agradable, o en salteados o sopas. Se puede utilizar en cualquier plato".

Cocina rica en proteínas

Gran parte de la inspiración de Grassia procede de su educación en el norte de Italia, y estos platos se pueden ver en su primer libro de cocina, Plant Protein, que incluye una receta de sopa minestrone (repleta de alubias y levadura nutricional), ñoquis de tofu y carbonara de tofu ahumado

:

Sin

embargo,

"Ser italiano a veces puede ser bastante limitante, porque pensamos que nuestra comida es la mejor y que no hay otro lugar donde ir... Pero realmente hay un mundo por explorar".

Gracias a sus viajes y a haber vivido en lugares como China y Sudamérica, Grassia ha probado muchas otras cocinas, y algunas, dice, se prestan de forma increíblemente natural a una dieta rica en proteínas y basada en plantas.

Tomemos como ejemplo la comida india: "Tradicionalmente es una cocina que utiliza muchas legumbres, como lentejas, alubias... Ya es rica en proteínas. Y si mezclas con eso un poco de levadura nutricional y un poco de tofu, puedes aumentar realmente las proteínas. Las cocinas que utilizan muchas legumbres son una buena base [para platos veganos ricos en proteínas]".

Encuentra potentes proteínas ocultas

Las legumbres y el tofu son los alimentos favoritos de los veganos, pero ¿qué hay de las fuentes de proteínas menos conocidas?

La levadura nutricional

es una de las grandes para Grassia, que admite que "no es muy atractiva por su aspecto", ya que parece "comida para peces", pero "es muy rica en vitaminas y micronutrientes en general, y tiene muchísimas proteínas".

100 gramos de levadura nutricional tienen unos 50 gramos de proteínas: es enorme. Es muy versátil: se puede utilizar en sopas, en salteados como salsa, añadir una cucharada o dos a la comida o espolvorearla sobre la pasta".

"También le sorprendió saber cuántas proteínas contienen los fideos de soba, por eso en su libro de cocina tiene recetas de sopa rápida de fideos de coco y lima, así como una ensalada picante de fideos de soba con tempeh crujiente

. "Si intentas llevar una dieta rica en proteínas, en gran parte se trata de saber qué alimentos elegir", explica. "Por ejemplo, cuando se come un buen plato de pasta, hay que intentar [elegir] una pasta hecha con trigo duro en lugar de pasta de harina mixta, porque la harina mixta tiene una mezcla de harinas que no contiene tantas proteínas como el trigo duro"

. "En gran parte se trata de elegir qué alimentos tomar".

Seceta de sopa de patata gochujang con garbanzos crujientes

Esta es la sopa perfecta para tomar en los meses más fríos", dice Gigi Grassia, autora del nuevo libro de cocina Plant Protein

. Combina el dulzor terroso de los boniatos con el atrevido sabor de la pasta de gochujang, creando un caldo rico y aromático. El tofu sedoso añade cremosidad y la levadura nutricional aporta un sabor umami.

prepara en unos 30 minutos y, sinceramente, ¡nunca adivinarías que contiene tantas proteínas!

De hecho, esta sopa caliente contiene 25 g de proteínas por ración.

Sopa de boniato gochujang con garbanzos crujientesIngredientes

:

(Para 3-4 personas)

1 cebolla pequeña-mediana, finamente picada2-3

dientes de ajo, muy finamente picados1 cucharada de

pasta de gochujang350 g de

boniatos, cortados en dados de 1 cm450-600 ml de

caldo de verduras1

lata de 400 g de garbanzos, escurridos y secos1

cucharadita colmada de pimentón ahumado½ cucharadita

de comino molido1 cucharadita de

cebolla granulada300g

de tofu sedoso2-3

cucharadas de levadura nutricional200g

de fideos de arroz

vermicelliAceite de oliva, para cocinar y rociarSal

y pimienta negra recién molidaPara

servir:

Semillas de sésamo

Cebolleta picada finaMétodo

:

1. Precalentar el horno a 220°C. Precalentar el horno a 220°C/200°C ventilador/425°F (termostato 7) y forrar una bandeja de horno con papel de

hornear2.Calentar un chorrito de aceite de oliva en una cacerola a fuego medio y sofreír la cebolla, el ajo y la pasta de gochujang de 5 a 8 minutos hasta que la cebolla esté blanda y dorada

. 3. Añadir los boniatos y un chorrito de caldo para evitar que se peguen, remover y tapar. Cocer durante 20-30 minutos, o hasta que estén tiernos, añadiendo un poco más de caldo para evitar que se peguen.

4. Mientras tanto, mezclar los garbanzos en un bol con un chorrito de aceite de oliva, el pimentón, el comino, los gránulos de cebolla y la sal. Repartir los garbanzos en la bandeja de horno preparada. Áselos en el horno durante 35-40 minutos y, a continuación, encienda el grill y áselos de 5 a 10 minutos para que queden crujientes. Alternativamente, si tiene una freidora de aire, puede freír los garbanzos a 200°C durante 15-20 minutos.

5. En un procesador de alimentos, combine la mezcla de boniato cocido, tofu sedoso, levadura nutricional, caldo de verduras y una pizca de sal y pimienta. Triturar hasta que quede cremoso. Es posible que tengas que hacerlo por tandas

.6. Cuece los fideos de arroz siguiendo las instrucciones del paquete.

7. Monta los cuencos echando la sopa cremosa con un cucharón, seguida de los fideos. Decorar con los garbanzos crujientes.

Receta de lentejas 'Cásate conmigo

Cuenta la leyenda que si preparas este plato para alguien, querrá casarse contigo después de probarlo", dice Gigi Grassia, autora del nuevo libro de cocina Plant Protein

. "Normalmente se preparan con pollo, pero en esta versión las lentejas rojas absorben y transportan los ricos sabores de los tomates secos y el romero para crear un bocado perfecto. En tan sólo 20 minutos, podrá disfrutar de un plato sabroso y repleto de proteínas que espero se convierta en una de sus recetas favoritas

Lentejas Marry meIngredientes

:

(Para 2-4 personas)

1 zanahoria pequeña-mediana, cortada en dados½

rama de apio, cortada en dados1

cebolla pequeña, cortada en dados2-3

dientes de ajo, picados muy finos1

ramita de romero10-12

tomates secos, picados, y más para servir1 cucharada de

puré de tomate300 g de

lentejas rojas partidas, lavadas700 ml de

caldo de verduras200 ml de

leche de soja4-5 cucharadas de

levadura nutricionalUn puñado

de espinacas

tiernasAceite de oliva, para cocinarSal

y pimienta negra recién molidaPara

servir:

Crema o yogur vegetalPequeño

puñado de

albahacaQueso parmesano vegetalMétodo

:

1. Calentar un buen chorro de aceite en una sartén. Calentar un buen chorro de aceite en una cacerola a fuego medio y sofreír la zanahoria, el apio, la cebolla, el ajo, el romero, los tomates secos y el puré de tomate durante cinco a ocho minutos hasta que la cebolla se haya ablandado y los sabores se hayan infundido. Si empieza a secarse, añadir un chorrito de agua.

2. Retirar el romero y añadir las lentejas, removiendo durante uno o dos minutos para tostarlas. Verter lentamente el caldo de verduras, removiendo con frecuencia, añadir la leche de soja y cocer a fuego lento durante 10 minutos, removiendo con frecuencia.

3. Una vez cocidas las lentejas, sazonar con sal y pimienta, añadir la levadura nutricional y las espinacas y remover hasta que las espinacas se hayan marchitado.

4. Servir con nata o yogur vegetal, más tomates secos, albahaca y queso parmesano vegetal.

Receta de brownies proteicos de quinoa

Estos brownies son perfectos para quienes buscan un capricho saludable", dice Gigi Grassia, autora del nuevo libro de cocina Plant Protein

"Rebosantes de proteínas vegetales procedentes de la quinoa, la mantequilla de cacahuete y el yogur, endulzados de forma natural con plátano y sirope de arce y enriquecidos con cacao en polvo, son una delicia repleta de proteínas perfecta para cualquier momento del día".

"¡Me encanta cambiar los ingredientes según me apetezca! ¿Chispas de chocolate? ¿Girutas de mantequilla de cacahuete o frambuesas secas?

"

Brownies proteínicos de quinoaIngredientes

:

(para 6 personas)

120 g de quinoa tricolor10 g

de semillas de lino molidas100 g de

yogur vegetal rico en proteínas90 g de

plátano sobremaduro40 g

de cacao crudo en polvo40 ml de

sirope de arce1 cucharadita de

extracto de vainilla50 g

de mantequilla de cacahuete suave1 cucharadita de

levadura en polvoUn puñado

de pepitas de chocolate negroMétodo

:

1. Poner la quinoa en un cuenco. Poner la quinoa en un cuenco y verter agua caliente hasta cubrirla por completo. Dejar en remojo durante al menos una hora.

2. Precalentar el horno a 200°C/180°C ventilador/400°F/Gas marca 6 y forrar un molde de 15 x 20 cm con papel de horno.

3. En un bol pequeño, mezclar las semillas de lino molidas con 40 ml de agua. Remover y dejar reposar durante 10 minutos. Con el tiempo se formará una papilla.

4. Escurrir la quinoa y ponerla en un procesador de alimentos con el yogur, el plátano, el cacao en polvo, la papilla de linaza, el sirope de arce, el extracto de vainilla, la mantequilla de cacahuete y la levadura en polvo. Incorporar algunas pepitas de chocolate.

5. Verter la masa en el molde preparado y cubrir con más pepitas de chocolate. Hornear durante 20-25 minutos, o hasta que al insertar una brocheta en el centro salga un poco de miga (debe estar cocido pero todavía húmedo).

6. Retirar del horno y dejar enfriar completamente antes de cortar y servir.

Plant Protein: 80 Healthy And Delicious High-Protein Vegan Recipes de Gigi Grassia está publicado por Greenfinch. Fotografía de Kimberly Espinel