"Vi har blivit lurade att äta mer socker än vad vi egentligen har lust till", säger han med en godmodig upprördhet som bubblar i hans ord.

"Många av oss är naturligtvis sötsugna - jag skulle säga att jag är riktigt sötsugen. Men vad jag har upptäckt är att till och med min sötsugare blir helt tillfredsställd av mycket mindre socker än vad konventionella recept, och i synnerhet industriellt tillverkade kex, kakor, godis och puddingar, brukar innehålla. Vi behöver definitivt tänka om när det gäller socker."

Recepten i hans nya bok, River Cottage Good Comfort, innehåller kanske en mindre tandförstörande mängd socker, men du kommer inte nödvändigtvis att sakna något. "Att minska sockret och de raffinerade ingredienserna är en del av det, men att öka de hela ingredienserna är det som boken handlar mest om", tillägger Fearnley-Whittingstall.

Allt detta är en del av den 57-åriga kockens och matskribentens uppdrag att få oss att äta lite nyttigare - och det betyder inte att du behöver gå miste om din favorit, tråkiga komfortmat. "Vi bör inte skuldbelägga människor för att få dem att äta hälsosam mat, vi bör locka dem till hälsosam mat", säger han.


Recept på kyckling och chorizoris

Ingredienser:

(6 portioner)

1 stor eller 2 medelstora lökar, skivade

3 röda, orange eller gula paprikor, urkärnade och skivade.

2 tjocka vitlöksklyftor, skivade

100 g chorizo, i tärningar

1-2 msk olivolja eller rapsolja

1 lagerblad

250 g brunt ris (t.ex. basmatiris), väl sköljt

1 liten kyckling, med led, eller 6 kycklinglår med ben

200 ml vitt vin

Cirka 500 ml välsmakande kycklingfond

200 g körsbärstomater, halverade om de är stora

Havssalt och svartpeppar

Metod:

1. Förvärm ugnen till 190°C/170°C fläkt/Gas 5.

2. Lägg lök(ar), paprika, vitlök och chorizo i en stor stekform med bara en gnutta olja (chorizon släpper sitt eget fett så du behöver inte mycket). Tillsätt lagerbladet och lite salt och peppar och blanda ihop allt väl. Ställ in i ugnen i 25 minuter.

3. Häll riset i en kastrull, täck det med rikligt med kokande vatten och låt det sjuda. Koka i 20 minuter, tills det är nästan al dente (fortfarande fast i munnen), och låt sedan rinna av.

4. Hetta upp lite mer olja i en stor stekpanna på medelhög värme. Krydda kycklingskinnet. Lägg hälften av kycklingbitarna i pannan med skinnsidan nedåt och krydda deras andra sidor. Stek kycklingen i cirka åtta minuter, vänd då och då, tills varje bit är fint brynt. Lägg över på ett fat. Upprepa med de återstående kycklingbitarna. Allt bör nu komma samman vid ungefär samma tidpunkt: grönsaker, ris och kyckling! Om grönsakerna eller riset får några minuter mer tillagning spelar det ingen roll.

5. När du har tagit upp all kyckling ur stekpannan tillsätter du vinet. Låt det bubbla medan du skrapar upp eventuella karamelliserade bitar från pannans botten och låt det sjuda i ungefär tre minuter, tills det har reducerats med ungefär hälften. Tillsätt buljongen och låt den sjuda kraftigt.

6. Ta ut brickan med grillade grönsaker ur ugnen. Rör ner det halvkokta riset och tillsätt sedan körsbärstomaterna. Använd en tång för att lägga de brynta kycklingbitarna ovanpå, med skinnsidan uppåt. Häll den heta buljongen runt kycklingen - den ska precis täcka riset. Täck över med folie och sätt in i ugnen igen i 30 minuter. Ta bort folien, rör om i riset och låt det stå kvar i ugnen i ytterligare 15 minuter, eller tills allt bubblar fint och kycklingen är genomkokt.

7. Servera kycklingen, riset och grönsakerna med eventuell saft från plåten över. Det här är i stort sett en komplett rätt, men några ångade grönsakssorter, till exempel lila spirande broccoli, cavolo nero eller strimlad savoykål, kommer att passa bra till den.

Receptet för "Squeak and bubble" (gnissel och bubbel)

Ingredienser:

(2-3 portioner)

1 msk olivolja eller vegetabilisk olja (eller ister eller nötkött)

1 stor lök, skivad i tunna skivor

1-2 vitlöksklyftor, hackade (valfritt)

Cirka 150-200 g kokt potatis eller kall potatismos (du kan också använda en blandning av rotfrukter, t.ex. potatis och rotselleri eller palsternacka), helst med skal.

Havssalt och svartpeppar

Grönsaker och smakämnen

Aromabomber (valfritt): 1-2 tsk currypasta eller currypulver, eller skivade oliver, kapris och/eller hackade ansjovis.

Kokt grönt: Cirka 150-250 g kokt grönkål, kål, brysselkål, blomkål och/eller broccoli, grovt hackade eller strimlade.

Okokta grönsaker: En handfull rå spenat, ruccola eller sallad och/eller 100 g frysta ärtor.

Örter (valfritt): 1-2 msk hackad persilja, gräslök eller körvel, eller lite kärleksört.

Att servera (valfritt)

2-3 stekta ägg

Metod:

1. Hetta upp olja eller annat fett i en stekpanna utan klister på medelvärme. Tillsätt löken med en nypa salt och lite peppar och fräs försiktigt i cirka 10 minuter tills den börjar få färg. Om du tillsätter vitlök och/eller currypasta/pulver, rör ner dem i löken nu och stek i en minut eller två.

2. Tippa ner potatisen i pannan. Om de inte redan är mosade, krossa dem grovt med en gaffel eller en mosare, men håll konsistensen ganska grov. Låt värmen tränga in i potatisen i en minut eller två och tillsätt sedan alla andra grönsaker och eventuella örter eller smakbomber med lite mer kryddning. Rör ihop allt och tryck sedan ner det hela till en grov kaka.

3. Låt nu grönsakskakan koka i flera minuter, så att den kan bilda en god gyllenbrun skorpa på botten. Det är frestande att flytta på den, men försök att inte göra det: det är bättre att bottnen är lite överbränd än att hela kakan är underkokt och fastnar i formen. (Den kan fortfarande fastna lite, men du bör få en riktigt bra färg på det här sättet).

4. När kakan är fint brynt på undersidan vänder du den med en spatel och gräddar den andra sidan. (Om du skalar upp mängden och gör en större tårta - en som i stort sett fyller formen - kan du skära den i halvor eller kvartar när den första sidan är knaprig, och vända varje halva eller kvart, en i taget). Från början till slut kan din S och B ta 20 minuter eller mer.

5. Servera varmt, toppad med ett stekt ägg om du vill. Senap eller chilisås är också mycket gott på sidan.


Recept på varm chokladpudding

Ingredienser:

(räcker till 4 personer)

100 g mörk choklad, bruten i bitar

100 g smör, skärs i bitar, plus extra smör för att smörja skålen.

3 medelstora ägg

50 g mjukt ljusbrunt socker

1 tsk vaniljextrakt

75 g malda mandlar

En nypa salt

Att servera

Hallon eller andra bär, eller plommonkompott

Yoghurt eller grädde (valfritt)

Metod:

1. Lägg chokladen och smöret i en kastrull och smält försiktigt på mycket låg värme, titta hela tiden och rör om ofta så att chokladen inte blir för varm. Ställ åt sidan för att svalna lite. Förvärm ugnen till 190°C/170°C fläkt/Gas 5 och smör en liten ugnsform.

2. I en stor skål, eller i skålen på en stativblandare, vispar du ägg, brunt socker och vaniljextrakt tills det blir ljust, tjockt och mousseliknande. Om du använder en stativblandare eller en elektrisk handvisp på full hastighet bör detta bara ta några minuter, men om du vispar för hand med en roterande eller ballongvisp tar det betydligt längre tid! Blandningen ska vara betydligt blekare, tjockare och öka i volym.

3. Sänk mixern till låg hastighet och häll långsamt i den ljumma smälta choklad- och smörblandningen (eller vispa den försiktigt för hand) med motorn igång. Använd en gummispatel för att skrapa in de sista chokladdropparna i blandningen och vik sedan ihop blandningen helt och hållet.

4. Blanda samman den malda mandeln och saltet. Tillsätt till chokladblandningen och vänd försiktigt in den med hjälp av spateln.

5. Vänd ner blandningen i den förberedda ugnsformen och skaka formen lite för att sprida ut den. Grädda i ugnen i 12-15 minuter tills puddingen är fast på toppen och fast i kanterna, men fortfarande vinglig och kladdig i mitten.

6. Servera direkt, med färska hallon eller plommonkompott och en sked yoghurt eller en klick grädde om du vill.


River Cottage Good Comfort av Hugh Fearnley-Whittingstall är utgiven av Bloomsbury.