Ibland, när ett mörkt moln sänker sig över din dag, behöver du en snabb lösning för att få moralen på rätt köl igen.

Vare sig det handlar om trafikras, stress på jobbet, ett gräl med en älskad person, nervositet inför en skrämmande händelse eller en plötslig sorg, kan det vara frestande att överge allt hopp och förklara att dagen är förstörd när den mentala hälsan tar en vändning åt det sämre hållet.

Men det behöver inte vara så. Enligt experter kan du genom att använda praktiska och psykologiska tekniker omformulera ditt tänkande och vända upp och ner på din missnöje.


Så här kan du förbättra ditt humör på 10 minuter eller mindre...


1. Bekämpa frustration med tacksamhet


"Nästa gång du känner dig uttråkad eller frustrerad över den vardagliga vardagen, förvandla 'jag måste' till 'jag får'", säger psykoterapeuten Anna Mathur, som driver podcasten The Therapy Edit.

Istället för att till exempel tänka "Jag måste gå till gymmet" till "Jag får gå till gymmet eftersom jag har fysisk möjlighet" eller vänd "Jag måste gå till jobbet" till "Jag får gå till jobbet, medan inte alla gör det".

"Den här ändringen välkomnar inte bara en varm våg av glädjebringande tacksamhet utan uppmärksammar dig på de privilegier som du kanske ofta tar för givna", förklarar Mathur. "Tacksamhet ger balans åt negativa känslor, bygger motståndskraft och ökar lyckan."


2. Hitta ditt mod


När nerverna tar överhanden, använd ett minne av en tid då du var modig för att inspirera dig.

"Varje liten handling av mod, i vilken del av ditt liv som helst, kan bidra till att utveckla ditt självförtroende. När du känner dig rädd, hitta det modet igen och det kommer att ge dig styrka", säger Rosie Nice, författare till The Magic Happens in the Silence, en guide till konsten att reflektera coachning.

"Jag hoppade ner från en byggnad en gång för flera år sedan i samband med ett teambuilding-event. Det skrämde mig, men jag hittade mod någonstans inom mig. När jag känner mig nervös nu använder jag det mod jag hittade då för att hjälpa mig att möta mina rädslor."


3. Grundlägg dig i verkligheten


"När vi hamnar i en spiral av ångestfyllda tankar är vi väldigt mycket i våra huvuden, och en snabb jordningsövning kan hjälpa oss att komma tillbaka till våra sinnen", säger dr Elena Touroni, konsultpsykolog och medgrundare av The Chelsea Psychology Clinic.

"Stoppa det du gör och lista fem saker du kan höra, fyra saker du kan se, tre saker du kan röra vid, två saker du kan lukta och en sak du kan smaka."

Den här tekniken har kopplats till ett antal hälsofördelar, säger hon, bland annat "förbättrad sömn, bättre immunitet och en naturlig humörboost".


4. Få en fotmassage


"En fotmassage kan vara ett mycket snabbt sätt att höja ditt humör om du känner dig lågmäld", säger dr Paul Ettlinger, allmänläkare på The London General Practice.

Du behöver dock inte gå till ett spa eller ta in en frivillig för att sköta dina tår.

"Ta en golfboll, tennisboll eller till och med en apelsin och gnugga foten över den. Detta kommer att aktivera ditt nervsystem och frigöra humörhöjande endorfiner. Att massera olika tryckpunkter på foten kan hjälpa till att få lindring av ångest."


Credits: PA; Författare: PA: PA: PA;

5. Ta kontakt med en vän


Vi har alla människor som vi regelbundet vänder oss till när vi känner oss nere, men varför inte försöka nå någon som du kanske har tappat kontakten med? Inte för att tjata om dina problem, utan för att njuta av känslan av att återknyta kontakten.

"Vi tappar ofta inte medvetet kontakten med människor, vi hittar bara inte alltid tiden", säger psykologen Dr Audrey Tang (draudreyt.com). "Det är bara att bläddra ner i dina kontakter och ringa upp någon, chansen finns att de blir glada att höra av sig."

Om du inte riktigt är redo att chatta helt plötsligt kan du skicka ett sms i stället, tillägger hon: "Om du är lite orolig för att du inte har hört av dig är det troligt att de känner sig lika skyldiga, så låt inte det hindra dig."


6. Ge energi till


Istället för att följa en viss metod för att få dina känslor under kontroll är det kanske bättre att kasta regelboken ut genom fönstret och ägna dig åt en rolig, energigivande aktivitet i tio minuter.

"Älskar du musik? Ställ upp stereon i hemmet och dansa så hårt du kan som en galen person i nio minuter - du måste reservera en minut för att fixa ditt vilda hår", säger Kendall Roach terapeut på den digitala hälsotjänstleverantören Babylon.

Om du arbetar hemifrån föreslår han följande: "Gör en åtta minuters konditionsträning och reservera två minuter för att du måste torka dig i ansiktet och dricka vatten innan nästa Zoom-samtal."

Valet är upp till dig - så länge det inte innebär att du stirrar på en skärm. Roach tillägger: "Det här är det bästa sättet att ladda batteriet på tio minuter eftersom det inte bara kommer att föryngra dig och ge dig energi, utan också ge dig kraft."