A veces, cuando una nube negra se cierne sobre su día, necesita una solución rápida para recuperar la moral.

Ya se trate de la ira en la carretera, del estrés laboral, de una discusión con un ser querido, de los nervios ante un acontecimiento aterrador o de un repentino ataque de tristeza, cuando su salud mental empeora puede ser tentador abandonar toda esperanza y declarar que su día está arruinado.

Pero no tiene por qué ser así. Según los expertos, empleando técnicas prácticas y psicológicas puedes replantearte tu forma de pensar y darle la vuelta a ese ceño fruncido.


He aquí cómo mejorar tu estado de ánimo en 10 minutos o menos...


1. Combate la frustración con gratitud


"La próxima vez que te sientas aburrido o frustrado por el día a día, transforma el 'tengo que' en 'tengo que'", dice la psicoterapeuta Anna Mathur, que dirige el podcast The Therapy Edit.

Por ejemplo, en lugar de pensar "tengo que ir al gimnasio", piensa "puedo ir al gimnasio porque soy físicamente capaz", o "tengo que ir a trabajar", "puedo ir a trabajar, aunque no todo el mundo pueda".

"Este cambio no sólo da la bienvenida a una cálida ola de gratitud que trae alegría, sino que llama la atención sobre los privilegios que a menudo damos por sentados", explica Mathur. "La gratitud aporta equilibrio a los sentimientos negativos, fomentando la resiliencia y potenciando la felicidad".


2. Encuentra tu coraje


Cuando los nervios te dominen, utiliza un recuerdo de un momento en el que fuiste valiente para inspirarte.

"Cada pequeño acto de valentía, en cualquier aspecto de tu vida, puede ayudar a desarrollar tu confianza. Cuando sientas miedo, vuelve a encontrar ese coraje y te dará fuerzas", dice Rosie Nice, autora de The Magic Happens in the Silence, una guía sobre el arte del coaching reflexivo.

"Una vez hice rappel desde un edificio, hace años, en una actividad de team building. Me aterrorizó, pero me armé de valor. Ahora, cada vez que me siento nerviosa, uso el coraje que encontré entonces para ayudarme a enfrentarme a mis miedos."


3. Enraízate en la realidad


"Cuando entramos en una espiral de ansiedad, estamos muy metidos en la cabeza, y un rápido ejercicio de conexión a tierra puede ayudarnos a volver a nuestros sentidos", dice la doctora Elena Touroni, psicóloga consultora y cofundadora de The Chelsea Psychology Clinic.

"Deja lo que estés haciendo y enumera cinco cosas que puedas oír, cuatro que puedas ver, tres que puedas tocar, dos que puedas oler y una que puedas saborear".

Esta técnica se ha relacionado con una serie de beneficios para la salud, dice, incluyendo "la mejora del sueño, una mejor inmunidad y un impulso natural del estado de ánimo".


4. Date un masaje en los pies


"Un masaje en los pies puede ser una forma muy rápida de levantar el ánimo si te sientes decaído", dice el Dr. Paul Ettlinger, médico de cabecera de The London General Practice.

Pero no hace falta ir a un balneario o contratar a un voluntario para que te masajee los pies.

"Coge una pelota de golf, de tenis o incluso una naranja y frota el pie sobre ella. Esto activará el sistema nervioso y liberará endorfinas que mejoran el estado de ánimo. Masajear varios puntos de presión del pie puede ayudar a aliviar la ansiedad."


Créditos: PA; Autor: PA;

5. Acudir a un amigo


Todos tenemos personas a las que recurrimos cuando nos sentimos mal, pero ¿por qué no intentar contactar con alguien con quien hayas perdido el contacto? No para despotricar de tus problemas, sino para disfrutar de la sensación de volver a conectar.

"No solemos perder deliberadamente el contacto con la gente, simplemente no siempre encontramos el momento", dice la psicóloga Dra. Audrey Tang(draudreyt.com). "Desplázate por tus contactos y llama a alguien, lo más probable es que esté encantado de saber de ti".

Si no estás preparado para charlar de repente, envíale un mensaje de texto, añade: "Si estás un poco preocupado por no haber estado en contacto, es probable que ellos se sientan igual de culpables, así que no dejes que eso te detenga".


6. Dinamiza


En lugar de seguir un método concreto para controlar tus emociones, lo mejor es que tires las reglas por la ventana y te entregues a una actividad divertida y energizante durante 10 minutos.

"¿Te gusta la música? Sube el volumen del equipo de música de tu casa y baila todo lo fuerte que puedas como un loco durante nueve minutos; tienes que reservarte un minuto para arreglarte los pelos de punta", dice Kendall Roach, terapeuta del proveedor de servicios de salud Babylon.

Si trabajas desde casa, sugiere: "Haz una sesión de cardio de ocho minutos, reservando aquí dos minutos porque necesitarás limpiarte la cara y beber agua antes de tu próxima llamada de Zoom".

Tú eliges, siempre que no tengas que mirar una pantalla. Roach añade: "Esta es la mejor forma de recargar la batería en diez minutos, porque no sólo te rejuvenecerá de verdad y te dará energía, sino que también te potenciará".